Jika saya menyebutkan keyword “serat” apa yang akan anda pikirkan? Pasti Anda berfikir tidak jauh dari sayuran dan buah-buahan bukan? Sudah banyak literatur yang menyebutkan bahwa serat memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh. Serat makanan sangat penting bagi kesehatan sehingga diharapkan setiap orang dapat memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan. Kenyataannya sebagian besar orang tidak dapat memenuhi kebutuhan harian serat tersebut. Cara mengatasi gangguan pencernaan atau IBS (irritable bowel syndrome). Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi risiko kanker usus besar. Selain itu, serat larut juga memiliki kontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam usus. Bahkan, beberapa riset menunjukkan manfaat serat larut dalam mengobati diabetes dan resistensi insulin (pradiabetes). Serat larut juga berfungsi dalam memperlambat penyerapan karbohidrat dan membantu meningkatkan kadar gula darah. Karena serat mengisi dan memiliki kalori sangat sedikit, mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membantu menurunkan berat badan. Jika asupan serat anda masih kurang dan anda ingin meningkatkan asupan serat harian, coba simak beberapa tips meningkatkan asupan harian serat makanan berikut:
1. Banyak Makan Sayuran
Sayur adalah makanan sehat yang kaya akan nutrisi. Sayur merupakan sumber utama serat makanan. Sayur bisa dimakan sebagai masakan sayur, lalapan, pencuci mulut, snack, jus, dan tambahan pada makanan (sereal, bubur, pasta, pizza, burger). Buah, sayuran, dan produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak selalu jadi pilihan tepat untuk menghalau kalori. Contohnya, dengan menambahkan sayuran dalam masakan, juga makan frozen yogurt dengan topping buah segar. Serat juga memberi rasa penuh di perut. Serat dapat menyerap gula darah, yang juga dapat memperlambat rasa lapar. Beberapa jenis sayuran yang banyak mengandung serat misalnya: sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, umbi-umbian, dsb.
2. Banyak Makan Buah
Buah adalah sumber utama serat selain sayuran. Makan buah sebagai pencuci mulut, snack, campuran pada makanan (toping pada kue, isian pada cake, yogurt, sereal, bubur, es krim, salad, dsb) dan minuman (jus, sari buah, es campur).
3. Banyak Makan Kacang
Selain mengandung protein nabati, kacang pada umumnya mengandung serat misalnya pada kacang polong, kacang merah, kacang kedelai, kacang tanah, dsb. Jadikan kacang sebagai makanan sehat pada berbagai menu makanan sebagai sayur, snack, dan tambahan pada makanan seperti sup, bubur, sereal, kue, dsb.
4. Pilih Makanan dari Bulir Utuh (Whole Grain)
Dedak atau bekatul berasal dari bulir gandum maupun padi kaya akan serat. Banyak produk dari gandum utuh berupa roti, kue, biscuit, pasta, macaroni, dsb tersedia dipasaran. Bekatul beras juga tersedia sebagai sumber serat makanan.
5. Pilih Buah Utuh daripada Jus
Anda mungkin akan mengkonsumsi lebih banyak serat jika makan buah secara utuh daripada dalam bentuk jus. Serat pada buah kadang justru tersaring dan dibuang (bersama ampas) saat membuat jus. Kulit apel yang mengandung banyak serat akan tersaring oleh juicer sebagai ampas. Bulir jeruk akan hilang jika disaring secara manual.
6. Makan dengan Kulitnya
Serat (terutama serat tidak larut) terkadang lebih banyak terdapat pada kulit buah atau sayuran misalnya pada timun, kentang, ubi jalar, jagung, tomat, apel dsb. Cobalah makan bersama kulitnya untuk mendapatkan manfaat lebih dari serat makanan yang dikandungnya.
7. Cek Kandungan Serat pada Label Makanan Kemasan
Tidak selamanya makanan olahan dalam kemasan tidak mengandung serat. Cara yang paling mudah untuk mengetahui kadar serat dalam makanan kemasan adalah dengan melihat label kandungan gizinya. Kedengarannya merepotkan, namun anda mungkin hanya perlu melakukannya sekali, karena untuk selanjunya anda sudah tahu mana produk makanan kemasan yang cukup baik kandungan seratnya.
8. Sering Makan Makanan Vegetarian
Vegetarian tidak makan daging dan banyak makan sayuran dan buah sebagai sumber asupan gizi termasuk protein. Jika anda menganggap makan makanan vegetarian merepotkan atau anda tidak punya ide tentang menu makanan vegetarian cobalah masakan sayur tanpa daging misalnya gado-gado, lontong sayur, siomay, dll. Bahkan sebagian restoran menyediakan versi vegetarian sebagai variasi menu hidangan. Usahakan makan makan makanan vegetarian minimal sekali dalam seminggu. Mengurangi karbohidrat besar-besaran memaksa otak untuk berhenti meregulasi serotonin. Buah, sayuran, dan produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak selalu jadi pilihan tepat untuk menghalau kalori. Contohnya, dengan menambahkan sayuran dalam masakan, juga makan frozen yogurt dengan topping buah segar. Serat juga memberi rasa penuh di perut. Serat dapat menyerap gula darah, yang juga dapat memperlambat rasa lapar.
9. Cari Sumber Serat Selain Sayur dan Buah
Sumber serat tidak selalu berupa sayuran dan buah. Anda juga bisa mendapatkannya dari rumput laut, agar-agar, dan jeli. Anda juga bisa mendapatkan serat dari produk suplemen, tetapi biasanya hanya direkomendasikan untuk kondisi tertentu misalnya pada orang yang mengalami gangguan pencernaan atau orang yang mengalami sembelit.
10. Pilih Sayuran dan Buah secara Selektif
Sangat bijaksana kiranya jika anda memilih jenis sayuran dan buah yang mengandung banyak serat. Coba cek daftar jenis sayuran dan buah favorit anda, apakah sudah memasukkan sayuran dan buah yang merupakan sumber serat. Kalau belum cobalah mencari variasi jenis sayuran atau buah yang kaya serat.
referensi : www.klikunik.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar